Cvičení pro těhotné a nejlepší cviky v těhotenství

Čím více budete aktivní a fit v průběhu těhotenství, tím lépe se budete cítit a rychleji se dostanete po porodu zpět do formy. K tomu všemu vám pomůže cvičení pro těhotné.

Udržujte své obvyklé denní fyzické aktivity – cvičení, tanec, zumba, jóga, běhání, chůze do schodů, procházky atd. tak dlouho, dokud se bude cítit dobře. Cvičení není nebezpečné pro dítě, ale právě naopak. Je dokázáno, že u aktivních žen jsou méně pravděpodobné komplikace v pozdějším těhotenství a při porodu.

Tipy na cvičení v těhotenství

Nesportujte na maximum. Možná budete muset o trochu zpomalit než jste byla zvyklá. Všeobecně platí, že byste při sportování měla být schopná vést plynulou konverzaci. Pokud lapáte po dechu, cvičíte pravděpodobně už příliš intenzivně a měla byste trochu obrat na intenzitě.

Pokud jste nesportovali pravidelně před těhotenstvím, nenamáhejte se hned náročným tréninkem. Než začnete cvičit, řekněte vždy instruktorovi, že jste těhotná a intenzitu cvičení zvyšujte postupně (posilovna, kolo, plavání, brusle, aerobik atd.).

Cvičení pro těhotné najdete v každém městě. Podívejte se na cvičení pro těhotné v Praze, Brně, Ostravě, Českých Budějovicích a dalších městech. K hledání správného fitka s trenérkou vám pomůže seznam dámských fitness center.

Tipy ke sportu v těhotenství:

• Vždy se před cvičením zahřejte.
• Snažte se udržet přes celý den aktivní – alespoň půl hodiny chůze denně, jakákoliv činnost je lepší než nic.
• Vyhněte se extrémnímu cvičení v horkém počasí.
• Hodně pijte (hlavně čistou vodu).
• Pokud jdete cvičit, ujistěte se, že váš trenér, nebo trenérka je kvalifikovaná na cvičení s těhotnými.
• Dbejte na zvýšenou pozornost u sportů, kde je možné riziko pádu (jízda na koni, kolo, lyže, gymnastika, atd.).
• Nejvhodnějšími cvičení jsou gravidjóga, pilates pro těhotné, jóga pro těhotné a cvičení na míčích pro těhotné.

3 jednoduché cviky pro těhotné na každý den

Plank

Plank neboli prkno je výborný cvik na zpevnění středu těla, převážně však břicha a svalů kolem páteře a zad. Plank je ale komplexní cvik, tudíž při cvičení zapojíte daleko více svalů.

Lehněte si na podložku a dostaňte se do pozice, kdy se budete opírat o zem pouze lokty a špičky noh. Srovnejte se v zádech a zpevněte tělo. Dívejte se směrem do země, aby jste měla páteř v rovné pozici. V této pozici pak vydrže několik sekund dokud se nezačnete prohýbat v zádech. Plank 3x zopakujte. Pokud je cvik je moc náročný, místo o špičky noh se můžete opřít o kolena.

Zvedání nohou

Lehněte si nejdříve na podložku na pravý bok . Hlavu si můžete podložit pravou ruku a pravou nohu pokrčte do úhlu 45 stupňů, zatímco levou nohu budete mít nataženou. Levou rukou se opírejte o podložku pro lepší stabilitu. Levou nohu zvedejte nahoru přibližně do úrovně boků a udělejte 10-20 opakování. Poté vyměňte strany a zvedejte zase pravou nohu. Celé 3x zopakujte. Při tomto cviku zapojujete převážně svaly vnitřní strany stehen.

Podřepy

Stoupněte si vedle židle nebo třeba linky, o kterou se můžete opřít. Zaujměte širší postoj, jednu ruku v bok nebo na stehno a druhou se můžete přidržovat. Pokrčte kolena a snižte se do podřepu, co nejvíce to půjde, abyste měli zároveň rovná záda. Poté se vraťte do výchozí polohy ve stoje. Udělejte 10-20 opakování a celé 3x zopakujte. U podřepu posilujete převážně hýždě, nohy a zlepšujete rovnováhu.