Domů / Cvičení / Tréninkový plán pro kompletně celé tělo

Tréninkový plán pro kompletně celé tělo

Dnes vám přinášíme tréninkový plán, který pracuje v zásadě s kusem železa v podobě činky, a který můžete naprosto bez problému cvičit i doma. Stačí mít jen dostatečné váhy, a procvičíte kompletně celé tělo. Cílem plánu je především zatočit s kily a zvednout objem svalové hmoty.
 Tento trénink je určen pro mírně pokročilé. Pokud tedy s cvičením teprve začínáte, je nejvhodnější před nasazením tohoto tréninkového plánu, začít s podpůrným, základním tréninkem celého těla s vlastní vahou. V momentě, kdy na sobě začnete pozorovat, že vám vlastní váha nepřináší žádné hmatatelné výsledky, je čas přistoupit k dnešnímu tréninku s činkami.

Pro podporu růstu svalové hmoty je vhodné věnovat plánu s vyššími vahami jeden až dva dny v týdnu. Během redukčního období můžete doplnit ještě o jeden den se zachováním počtu opakování a zvýšením počtu sérií o jednu.

Pauzy mezi jednotlivými sériemi by měly být dlouhé 2 až 3 minuty, popřípadě ještě kratší. Vše záleží na výši celkové intenzity tréninku. Pauzy využijte k protažení procvičovaných partií a přípravou na následující cvik.

Tréninkový plán

Cvik Počet sérií Počet opakování
Dřep s velkou činkou 2 12
Výpady s velkou činkou 2 12
Výpony s velkou činkou 2 15
Přítahy jednoručky v předklonu 2 15
Kliky 3 do selhání
Tlaky s jednoručkami vsedě 2 10 – 12
Upažování s jednoručkami ve stoje 2 12 – 15
Francouzský zdvih 2 12
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 2 12

 

Trénink nezapomeňte doplnit o správný jídelníček a pravidelné pitné dávky.

O Vojtěch Sedláček

Shlédněte také

Nejefektivnější cviky s míčem

Nejefektivnější cviky s míčem

Velký nafukovací míč má v obýváku nebo na půdě skoro každý. Mnoho lidí jej však využívá …